Những loại thực phẩm tốt cho cơ thể chứa nhiều kẽm bạn nên biết

Kẽm là một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe. Nó tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng, duy trì hệ thống miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, duy trì chức năng não bộ, phát triển và sửa chữa các mô cơ thể. Cơ thể không lưu trữ kẽm, vì vậy bạn cần ăn đủ lượng kẽm yêu cầu mỗi ngày (theo chỉ dẫn của bác sĩ là tốt nhất). Dưới đây mình sẽ điểm tên 1 vài loại thực phẩm giàu kẽm bạn cần tham khảo.

Thực phẩm chứa nhiều kẽm bạn cần bổ sung cho cơ thể đúng liều lượng

Thịt:

• Thịt là một nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời, đặc biệt là thịt đỏ. Tuy nhiên, kẽm có mặt trong hầu hết tất cả các loại thịt khác nhau, bao gồm: thịt bò, thịt cừu và thịt lợn… Trong khoảng 100 gram thịt bò chứa 4,8 mg kẽm, chiếm 44% lượng kẽm mà cơ thể chúng ta cần mỗi ngày.

• Ngoài ra, lượng thịt này cũng cung cấp 176 calo, 20 gram protein và 10 gam chất béo. Cùng với những lợi ích đó, nó cũng là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như sắt, vitamin B và creatine…

Hải sản:

• Hải sản như hàu, cua, sò, hến,vv…là loại thực phẩm nhiều kẽm và ít calo. Đặc biệt là hàu, với 6 con hàu cung cấp khoảng 32 mg kẽm, tương đương 291% lượng kẽm yêu cầu của 1 ngày. Trong 100 gram cua Alaska chứa 7.6 mg kẽm, chiếm 69% nhu cầu kẽm của chúng ta mỗi ngày.

• Các loài động vật có vỏ nhỏ khác như tôm và trai cũng là nguồn cung cấp kẽm tốt. Tuy nhiên, đối với những người đang mang thai, hãy đảm bảo ăn các loài động vật có vỏ khi đã được nấu chín hoàn toàn trước khi bạn ăn để giảm thiểu nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

Các loại hạt:

• Hạt là một thành phần bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống và có thể giúp tăng lượng kẽm cho người tiêu thụ nó. Tuy nhiên, mỗi loại hạt lại có lượng kẽm khác nhau. Ví dụ, 30 gram hạt gai dầu chứa khoảng 31% và 43% lượng kẽm khuyến cáo hàng ngày cho một người nam giới và một người nữ.

• Ngoài ra, các hạt cũng chứa một lượng kẽm đáng kể khác như hạt bí và hạt vừng. Để bữa ăn của bạn thêm phần phong phú, bạn có thể thêm cây gai dầu, hạt lanh, bí ngô hoặc hạt bí vào món salad, súp, sữa chua hoặc các thực phẩm khác.

Cây họ đậu:

• Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng,vv…đều chứa một lượng kẽm đáng kể. Trong 100gr đậu lăng nấu chín chứa khoảng 12% lượng kẽm yêu cầu của cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, chúng cũng chứa phytates. Đây là chất chống độc gây ức chế sự hấp thụ kẽm và các khoáng chất khác, có nghĩa là kẽm từ cây họ đậu không được hấp thụ tốt như kẽm từ các thực phẩm động vật.

Sữa:

• Các thực phẩm như phô mai và sữa cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng bao gồm: kali và kẽm… Sữa và phô mai là hai thực phẩm chứa một lượng kẽm đáng chú ý. Ngoài ra, kẽm có trong sữa và phô mai có tính khả dụng cao, có nghĩa là hầu hết kẽm trong các loại thực phẩm này có thể được cơ thể hấp thụ tối đa. Ví dụ, 100gr phô mai cheddar chứa khoảng 28% lượng kẽm yêu cầu mỗi ngày, trong khi uống một cốc sữa đầy đủ chất béo chứa khoảng 9% lượng kẽm yêu cầu mỗi ngày.

Một số loại rau:

• Trái cây và rau quả không phải là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Tuy nhiên, chúng ta vẫn có thể tìm thấy một lượng kẽm tối thiểu có thể đóng góp cho nhu cầu hàng ngày của mình, đặc biệt đối với những người không ăn thịt. 1 củ khoai tây chứa khoảng 1 mg kẽm, chiếm 9% so với lượng yêu cầu của cơ thể mỗi ngày. Các loại rau khác như đậu xanh và cải xoăn chứa ít hơn, khoảng 3% nhu cầu mỗi ngày trong mỗi 100 gram.

• Mặc dù chúng không chứa nhiều kẽm, nhưng chế độ ăn nhiều rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.

Trứng:

• Trứng cũng giúp hấp thu kẽm khi ăn, dù không chứa lượng lớn như những thực phẩm khác. Nhưng 1 quả trứng lớn cung cấp 77 calo đi kèm, 6 gram protein, chứa khoảng 5% lượng kẽm yêu cầu của ngày.

• Trứng nguyên chất cũng là một nguồn choline quan trọng, một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người đều bị thiếu hụt.

Ngũ cốc nguyên hạt:

• Các loại ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, yến mạch, gạo và lúa mì đều có chứa kẽm. Giống như các loại đậu, trong ngũ cốc có chứa phytate, làm giảm khả năng cơ thể hấp thụ kẽm. Có nhiều phytate trong ngũ cốc nguyên hạt hơn các phiên bản tinh chế và khả năng cung cấp kẽm ít hơn.

• Tuy nhiên, sẽ tốt hơn cho sức khỏe khi ăn ngũ cốc nguyên hạt vì chúng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B, magie, chất xơ,…

Sôcôla đen:

• Theo nghiên cứu, một thanh sôcôla đen 100gr chứa đựng 3,3mg kẽm, bổ sung 30% lượng yêu cầu của cơ thể hàng ngày. Tuy nhiên, sẽ có tới 600 calo trong 100gr sôcôla đen. Dù có thể bạn nhận được một số chất dinh dưỡng từ việc tiêu thụ socola đen, nhưng đây không phải là thực phẩm bạn nên ăn nhiều cho việc cung cấp kẽm cho cơ thể.

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu để duy trì sức khỏe cho cơ thể. Một số người có nguy cơ bị thiếu kẽm, bao gồm trẻ nhỏ, thanh thiếu niên, người già và phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú. Cách tốt nhất để bổ sung kẽm qua thực phẩm là có một chế độ ăn đa dạng với nguồn kẽm tốt, chẳng hạn như thịt, hải sản, các loại hạt, đậu và sữa.