Kali là một khoáng chất quan trọng cần thiết cho cơ thể. Cung cấp đủ kali trong chế độ ăn uống là rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, ngay cả đối với những người bị huyết áp cao, vì nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Tuy nhiên, phần lớn mọi người không nhận đủ kali từ chế độ ăn uống của mình.
Khi cơ thể mất cân bằng kali và magie sẽ dẫn đến rối loạn điện giải tác động xấu đến hoạt động tim mạch gây nên các bệnh tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim, nhồi máu cơ tim.
Trước đây nhu cầu kali đối với người trưởng thành là 4.700mg mỗi ngày. Nhưng vào năm 2019, Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Hoa Kỳ đã cập nhật con số mới đối với phụ nữ là 2.600mg mỗi ngày và với nam giới là 3.400mg mỗi ngày.
Những thực phẩm giàu kali cần cung cấp cho cơ thể hàng ngày
Khoai lang hoặc khoai tây:
- Một củ khoai lang nguyên vỏ sẽ chứa khoảng 500mg kali.
- Khoai tây trắng là một trong những nguồn thực phẩm giàu kali nhất hiện có. Một củ khoai tây nướng cỡ vừa còn nguyên vỏ chứa hơn 900mg kali. Khoai tây không chỉ là nguồn kali tuyệt vời mà nó còn chứa cả vitamin A, C, B6 và mangan.
Chuối:
- Chuối được biết đến là một nguồn cung cấp kali nhiều nhất. Một quả chuối chín cỡ vừa chứa tới 451mg kali. Loại trái cây thơm ngon này cũng rất giàu magie, vitamin C, chất xơ, vitamin B6 và chất chống oxy hóa.
Các loại đậu hạt:
- Các loại đậu là một nguồn kali tuyệt vời. Đậu trắng và đậu đỏ có khoảng 600mg kali trong mỗi khẩu phần nửa cốc (khoảng 130g). Đậu nành và đậu lăng cũng là nguồn cung cấp kali dồi dào, đều có hơn 350mg trong mỗi nửa cốc.
Cam, quýt, bưởi:
- Các loại trái cây có múi như cam, quýt rất hay bưởi nổi tiếng về hàm lượng vitamin C cao, nhưng chúng cũng là nguồn cung cấp kali dồi dào. Một cốc nước cam cung cấp 496 mg kali. Cam cũng rất giàu folate, thiamine, vitamin A và chất chống oxy hóa.
Quả bơ:
- Quả bơ chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Trong nửa cốc bơ chứa khoảng 364mg kali. Rất dễ dàng thêm bơ vào các món ăn hàng ngày như một loại trái cây làm sinh tố hay salad trái cây hoặc bánh mì nướng bơ…
Các loại hải sản:
- Các loại cá phổ biến như cá hồi, cá thu, cá bơn, cá ngừ và cá hồng đều có hơn 400mg kali trong một miếng filê nặng khoảng 85g. Chỉ cần 85g nghêu đóng hộp sẽ giúp bạn có tới 500mg kali trong bữa ăn hàng ngày.
Sữa:
- Bạn cũng biết sữa là một nguồn cung cấp nhiều canxi. Nhưng sữa và các sản phẩm từ sữa cũng là một nguồn kali tuyệt vời. Một cốc sữa ít chất béo hoặc tách béo chứa khoảng 350- 380mg kali. Và sữa chua nguyên chất sẽ cung cấp cho bạn hơn 500mg mỗi cốc, chưa kể đến protein và men vi sinh rất tốt cho sức khỏe.
Các loại trái cây và rau củ quả:
- Trái cây tươi: Cam, dưa lưới, dưa lê, dưa hấu, quả bơ, mơ, bưởi
- Nước ép trái cây: Cam, cà chua, dưa hấu, mận, nước dừa, quả mơ và bưở
- Trái cây sấy khô: Mận khô, nho khô và chà là
- Rau: Rau lá xanh, măng tây, rau chân vịt và bông cải xanh luộc
- Củ quả: Dưa leo tươi và khoai tây, khoai lang, cà tím, nấm, củ cải, củ dền, bí ngô chế biến.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên ưu tiên hấp thu kali từ nguồn thực phẩm chứa nhiều Kali hơn là uống thuốc bổ sung, vitamin hay thực phẩm chức năng. Chính vì vậy, việc tìm hiểu danh sách những thực phẩm nào chứa nhiều kali là điều cần thiết để có thể lên thực đơn cho một bữa ăn giàu dinh dưỡng, đặc biệt là những người đang bị thiếu kali trong cơ thể.
Để lại một phản hồi