“Ăn không chỉ để no mà còn để lo cho sức khỏe”. Tiêu chí này chế độ ăn uống healthy hoàn toàn có thể đáp ứng được. Tuy nhiên không phải ai cũng áp dụng đúng và hiệu quả cách ăn healthy, nếu áp dụng sai cách có thể gây ra những hậu quả khó lường.
Nếu bạn muốn biết ăn uống healthy là như thế nào? thực đơn ra sao? bạn hãy theo dõi bài viết này nhé!
Chế độ ăn uống healthy là gì?
Chế độ ăn uống healthy là một chế độ ăn uống lành mạnh: có đầy đủ và cân bằng của các thành phần dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như tinh bột, đường, chất xơ, khoáng chất v.v. Các nhóm thực phẩm được sử dụng trong chế độ ăn uống healthy có giúp duy trì mục tiêu giảm cân: giảm lượng calo, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý và cải thiện tình trạng sức khỏe.
Chế độ ăn uống healthy, lành mạnh cung cấp cho cơ thể nguồn dinh dưỡng thiết yếu như nước, chất đạm, tinh bột, chất béo tốt, vitamin và chất xơ.
Theo WHO; một chế độ ăn uống healthy sẽ bao gồm:
– Đảm bảo đầy đủ các khoáng chất như canxi, magie, v.v.
– Bổ sung protein có trong các loại thịt, cá, đậu, trứng và các loại hạt.
– Tăng lượng rau, củ, trái cây, ngũ cốc nguyên cám và các sản phẩm từ các loại hạt.
– Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, đường, natri và kiểm soát khẩu phần ăn hợp lý.
Nguyên tắc cơ bản trong chế độ ăn uống healthy
Uống đủ nước
Uống một cốc nước trước bữa trưa và bữa tối sẽ giúp hạn chế nạp nhiều thức ăn; giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn. Hơn nữa, cung cấp đủ nước giúp duy trì năng lượng ở mức tốt nhất; gia tăng hiệu suất luyện tập, sinh hoạt hàng ngày; và ngăn ngừa việc tăng cân trở lại trong thời gian dài.
Ăn nhiều rau xanh, trái cây
Rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin, chất xơ, khoáng chất, protein thực vật và chất chống oxy hóa quan trọng.
Cách ăn uống healthy chính là ăn nhiều rau xanh. Vì rau có hàm lượng calo thấp; vừa giúp thỏa mãn cơn thèm ăn vặt vừa hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh béo phì; bệnh tim hay đột quỵ.
(*) Lưu ý: Một số loại trái cây sẽ có nhiều đường; theo đó mức calo cũng sẽ cao hơn như mít, sầu riêng, na,… Bạn hãy hạn chế những loại trái cây này
Tiêu thụ chất béo tốt
Dầu thực vật (trừ dầu dừa), các loại hạt, quả bơ, cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích… là những thực phẩm giàu chất béo không bão hòa tốt cho cơ thể; và nên được ăn với số lượng đủ cho một chế độ cân bằng.
Chúng có vai trò dự trữ năng lượng; giúp protein làm việc, tăng miễn dịch, sinh sản và tốt quá trình trao đổi chất cơ bản.
Hãy chọn lọc thực phẩm hữu cơ
Những thực phẩm này sẽ tăng khả năng miễn dịch và góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể. Bạn nên ưu tiên các thực phẩm được trồng hoặc nuôi tự nhiên; không chứa thuốc trừ sâu; phân bón hóa học; hay chất kích thích tăng trưởng, tăng trọng.
Hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn
Đồ ăn chế biến sẵn thường là thực phẩm ăn nhanh, đồ đóng hộp, đồ bảo quản lâu; không tốt cho sức khỏe. Bạn nên hạn chế dùng thực phẩm này trong chế độ healthy, lành mạnh.
Thay vào đó, hãy mua những thực phẩm tươi; chế biến và ăn ngay để đảm bảo cho sức khỏe.
Kiêng ăn đường, đồ ngọt
Đường là thực phẩm dễ gây béo phì, thừa cân. Đường có vị ngọt và cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể. Ăn nhiều đường dễ dẫn đến rối loạn chuyển hóa, tăng đường trong máu gây bệnh tiểu đường, béo phì.
Tránh xa rượu, bia, thuốc lá
Rượu, bia, thuốc lá là những sản phẩm nếu sử dụng nhiều sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ. Rượu, bia ảnh hưởng đến tim, gan, hệ thần kinh. Thuốc lá gây hại cho hệ hô hấp gây bệnh ung thư phổi. Tốt nhất nên tránh xa để đảm bảo sức khỏe.
Ăn uống chậm rãi, đúng giờ
Việc ăn chậm, nhai kỹ để thức ăn được nghiền nát và khi vào dạ dày được tiêu hoá tốt hơn rất có lợi. Việc nhai nhanh sẽ dễ khiến bạn bị đau dạ dày, khó tiêu.
Ngoài ra, bạn nên ăn uống vào một giờ cố định bởi cơ thể có đồng hồ sinh học riêng. Không nên ăn quá giờ, bởi khi đó dạ dày sẽ tiết dịch tiêu hoá và nếu không có thức ăn sẽ khiến bạn bị đau dạ dày khi tiếp diễn.
Những lợi ích của chế độ ăn uống healthy là gì?
Giảm cân và duy trì vóc dáng
Các thực phẩm trong chế độ ăn healthy chứa nhiều chất xơ và ít calo. Điều này giúp người ăn cảm thấy no lâu; giảm sự thèm ăn. Hoặc nếu ăn nhiều cũng không sợ dư calo.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và tăng huyết áp
Tăng huyết áp là nguyên nhân dẫn đến suy tim và đột quỵ. Hàm lượng chất xơ dồi dào và ít đường trong chế độ ăn healthy sẽ giúp làm giảm lượng cholesterol và đường trong máu. Góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường; tăng huyết áp và tim mạch.
Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư
Theo nhiều nghiên cứu của Viện Ung thư Quốc gia (National Cancer Institute), một số chất chống oxy hóa nhất định có tác dụng ngăn ngừa ung thư nguyên phát.
Chế độ ăn healthy có nhiều thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa. Ví dụ như: các loại hạt; rau có màu xanh đậm; quả mọng như cam, dưa hấu, bưởi, ổi; Các rau củ có màu cam, đỏ, vàng như bí ngô và cà rốt.
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2014 cũng chỉ ra rằng; ăn nhiều trái cây rau củ có tác dụng ngừa ung thư đường tiêu hóa, trực tràng và ung thư gan.
Cải thiện sức khỏe đường ruột
Một chế độ ăn healthy, lành mạnh, có nhiều rau xanh, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt có thể cung cấp prebiotics. Và prebiotics giúp vi khuẩn tốt phát triển mạnh trong lòng ruột.
Giúp chắc khỏe xương và răng
Chế độ ăn healthy sẽ chứa nhiều canxi và magie – khoáng chất đóng vai trò quan trọng giúp xương và răng phát triển chắc khỏe.
Thực phẩm chứa nhiều canxi và magie trong chế độ ăn healthy: cải xoăn; bông cải xanh; các loại ngũ cốc; các sản phẩm từ sữa; quả có hạt cứng như đào, mận.
Để lại một phản hồi